5 super-prostych ćwiczeń ułatwiających zaparcie

Zdrowie I Medycyna Wideo: Turbo Spalanie - Trening Odchudzający (Listopad 2018).

Anonim

Autorstwa Jennifer Bayliss

Zaparcia często powodują trudności lub ból, kiedy idziesz do łazienki - i, co gorsza, może to być, hmm, dyskomfortowy temat do dyskusji, sprawiając, że ulga jest jeszcze bardziej nieuchwytna. Dobrą wiadomością jest to, że codzienne czynności, takie jak picie większej ilości wody, uzyskanie większej ilości błonnika poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw, zmniejszenie stresu i poruszanie się, mogą pomóc w złagodzeniu zaparć. Ćwiczenia, na przykład, okazały się pomocne w poprawie wydajności przewodu pokarmowego poprzez zmniejszenie ilości czasu, jaki zajmuje pokarmowi przejście przez jelito grube. Ale nie musisz być wojownikiem Zumby ani fanatykiem ruchu, aby poruszać się we właściwym kierunku - wypróbuj te proste ćwiczenia cardio, jogi i dna miednicy, aby zmniejszyć zaparcia już dziś:

Cardio

Przeprowadzka więcej idzie daleko, jeśli chodzi o regularność. Ćwiczenia zwiększają Twój oddech i tętno oraz stymulują mięśnie i nerwy, dzięki czemu twoje ciało działa wydajniej. Ponadto, zmiany w stylu życia, jakie powoduje to ćwiczenie, mogą naturalnie skutkować większym spożyciem wody, lepszą dietą i zmniejszonym stresem. Najlepsza część? Niezależnie od tego, czy chodzi o jogging, zumę, czy taniec w salonie, każde ćwiczenie wystarczy! Lub po prostu chodź.

Walking Workout w swoim normalnym tempie przez około 5 minut, następnie podnieś tempo. Pracuj przez co najmniej 30 minut szybkiego marszu dziennie. Przyspiesz kroku na końcu twojego spaceru i delikatnie rozciągnij. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnego 30-minutowego spaceru, rozprowadź mini-spacery przez cały dzień. Odprowadzanie od 10 do 15 minut kilka razy dziennie może być równie skuteczne.

Joga

Niektóre pozycje jogi mogą być pomocne, ponieważ zmniejszają stres i zwiększają przepływ krwi do przewodu pokarmowego, co stymuluje skurcze jelit. Oto dwa proste odcinki, które możesz wykonać rano, po południu lub w nocy:

Cat and Cow Pose Podejście do pozycji siedzącej i kolanowej na podłodze, umieszczenie kolan pod biodrami i zagięcie nadgarstków bezpośrednio pod ramionami, dłonie na podłodze. Twoje palce powinny być skierowane do przodu. Zaangażuj swój rdzeń.

  • Faza kota: Delikatnie wydychaj i podwijaj ogon, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kręgosłup w kierunku sufitu, tworząc kształt wściekłego kota. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, wydłużając szyję, pozwalając głowie sięgnąć do klatki piersiowej.
  • Faza krowy: Używając mięśni brzucha i dolnej części pleców, wdychaj, jak przechylasz ogon w kierunku sufitu, zwiększając łuk w środkowej i dolnej części pleców. Pozwól brzuchowi rozciągnąć się w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz sekwencję ruchów 10 razy.

Uspokajający wiatr Zacznij od leżenia płasko na plecach z neutralnym kręgosłupem. Doprowadź prawą nogę do ciała, zginając kolano. Używając rąk, delikatnie pociągnij prawą nogę w prawą stronę ciała. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie zwolnij nogę. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie, a następnie powtórz z obiema nogami narysowanymi w kierunku klatki piersiowej.

Ćwiczenia dna miednicy

Dno miednicy to grupa mięśni, która podtrzymuje narządy miednicy i podbrzusza. Jeśli masz, możesz mieć trudności z koordynacją mięśni koniecznych do pójścia do łazienki. Oto dwa ruchy do wypróbowania:

Głębokie przysiady Poza stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, utrzymywanie kostki i kolana w pionowym stosie (golenie jest pionowe), zawias z powrotem na biodrach i opuść tyłek z powrotem w dół w kierunku ziemi. Możesz początkowo użyć krzesła, aby pomóc, gdy zaczniesz strzelać do mięśni pośladkowych. Zejdź tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując pionową pozycję goleni. Możesz zauważyć, że twoja górna część ciała porusza się do przodu o wiele bardziej, niż możesz być przyzwyczajony do zwykłego przysiadu. W porządku! Wróć na początek i powtórz 10 razy.

Forward Lunge Trzymaj górną część ciała wyprostowanymi ramionami i zrelaksuj się, podbródkiem (wybierz przed sobą punkt, aby spojrzeć, aby nie patrzeć dalej). Zahacz o rdzeń i krok do przodu jedną nogą, obniżając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio powyżej kostki, nie jest wypychane zbyt daleko i upewnij się, że inne kolano nie dotyka podłogi. Trzymaj wagę na piętach, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń, utrzymując pozycję lonży na ostatnim powtórzeniu przez 5 sekund, podczas gdy naprawdę koncentrujesz się na skurczu mięśni pośladków tylnej nogi. Będąc jeszcze w pozycji lonży, wykonaj 5 płytkich impulsów. Powtórz po przeciwnej stronie.

Jennifer Bayliss jest ekspertem fitness i trenerem w Doctor's Ask. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji poprzez National Strength and Conditioning Association oraz certyfikowanym trenerem AFAA. Ma BS i MS w zakresie ćwiczeń fizycznych.

5 super-prostych ćwiczeń ułatwiających zaparcie
Kategoria Spraw Medycznych: Wskazówki

Pytania I Odpowiedzi Na Temat Zdrowia