5 ćwiczeń, aby zatrzymać kłopotliwe przecieki treningowe

Zdrowie I Medycyna Wideo: The Great Gildersleeve: Leroy Suspended from School / Leila Returns Home / Marjorie the Ballerina (Listopad 2018).

Anonim

Autorstwa Jennifer Bayliss

Jeśli podczas ćwiczeń będziesz się przeciekał lub zwilżał spodnie, nie jesteś sam. nie dyskryminuje. Może się to zdarzyć każdemu - mężczyźnie, kobiecie, starszemu, młodemu, podczas i po ciąży. Każdy ruch, który wywiera nacisk na pęcherz może spowodować wyciek moczu. Może się to zdarzyć z powodu braku równowagi w głębokich mięśniach brzucha zwanych dnem miednicy. Najpierw powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie dzieje się coś poważniejszego, ale są ćwiczenia, które możesz teraz wypróbować, aby przynieść ulgę.

Zazwyczaj są przepisywane na inkontynencję. Ćwiczenia te mogą być wykonywane przez mężczyzn lub kobiety, aby wzmocnić mięśnie, których używasz do zatrzymania przepływu moczu. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu wyobraź sobie, że jesteś w trakcie oddawania moczu i musisz przestać być na bieżąco. Jeśli zatrzymałeś wyimaginowany strumień, pomyślnie wykonałeś ćwiczenie Kegla! Są wygodne i można je robić dyskretnie o każdej porze w ciągu dnia. Kegele są dobrym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić niektóre mięśnie związane z nietrzymaniem moczu, ale czasami mięśnie, które działają w opozycji do mięśni Kegla, są tymi, które wymagają uwagi. Oto pięć prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu lub na siłowni, aby skierować je na te mięśnie:

1. Dynamiczny odcinek biodrowy Flexor

Stań w neutralnej pozycji, mając szeroko rozstawione łapy i dłonie zwisające naturalnie obok siebie. Podnieś prawą stopę z ziemi i zrób długi krok naprzód w kierunku lonży. Przytrzymaj przez sekundę, zanim ostrożnie wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą do przodu, a następnie kontynuuj naprzemienne nogi. Wykonaj ten ruch przez 30 sekund.

2. Dynamiczny rozciąganie boczne

Stań ze stopami o szerokich biodrach z palcami wskazanymi bezpośrednio do przodu. Weź ręce przed klatkę piersiową. Zrób krok na bok prawą stopą. Po zasadzeniu, popchnij biodra do tyłu i zgnij prawe kolano do 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno pozostać proste, gdy schodzisz na lonży. Wyjdź z lonży, a następnie ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Przejdź do następnego powtórzenia, tym razem przechodząc na bok lewą stopą. Wykonaj ten ruch przez 30 sekund.

3. Przysiad

Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, utrzymuj plecy proste, neutralne pod kątem, klatkę piersiową w górę i ramiona w kwadracie. Gdy przykucniesz, skup się na utrzymywaniu kolan w jednej linii z twoimi stopami. Twoje kolana nie powinny zbliżać się do siebie ani nie powinny wypadać na boki. Ponadto, upewnij się, że Twoje golenie pozostaje tak pionowe, jak to możliwe, jak obniżyć się do pozycji przysiadów. Spróbuj nauczyć się posługiwać krzesłem podczas nauki techniki. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz stracić krzesło i zacząć wchodzić głębiej w przysiady lub zacząć je robić trochę szybciej przy zachowaniu dobrej postawy. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Trójstronny Lunge

Mając stopy szeroko rozstawione na szerokość barków, utrzymuj plecy proste, neutralne pod kątem, klatkę piersiową w górę i ramiona w kwadracie. Wykonaj krok naprzód prawą stopą i zegnij kolana, aż oboje zrobią kąt 90 stopni, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Następnie krokiem w bok prawą stopą. Po zasadzeniu, popchnij biodra do tyłu i zgnij prawe kolano do 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno pozostać proste, gdy schodzisz na lonży. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Na koniec, krok do tyłu prawą nogą, tak aby prawe kolano prawie dotykało podłogi, a oba kolana są pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Dodaj prędkość do ruchów we wszystkich trzech kierunkach, aby przyspieszyć ćwiczenie. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

5. Deska

Połóż się twarzą w dół na podłodze. Umieść przedramiona na podłodze, łokcie pod ramionami. Połóż nogi razem z kulkami stóp na podłodze. Podnieś ciało z podłogi utrzymując prostą linię od głowy poprzez tors do stóp. Nie chcesz, żeby twoje dolne plecy opadały lub opadały, a ty nie chcesz, aby Twój tyłek był wysoko w powietrzu. Pamiętaj, ładną linię prostą. Jeśli zauważysz, że twoja forma zaczyna słabnąć i nie jesteś w stanie utrzymać linii prostej, przerwij ćwiczenie i odpocznij. Wykonaj 3 zestawy utrzymywania przez 15-20 sekund. Kiedy będziesz w stanie utrzymać 20 sekund bez utraty formy, spróbuj stopniowo dodać więcej czasu na ćwiczenie.

Pamiętaj, że w tych ćwiczeniach ważna jest właściwa postawa. Trzymaj ramiona z powrotem, plecy proste i angażuj mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Znaczące zmiany można zauważyć, wykonując codzienne ćwiczenia dna miednicy. W miarę poprawy objawów można rozpocząć program konserwacji trzy razy w tygodniu.

Jennifer Bayliss jest ekspertem fitness i trenerem w Doctor's Ask. Jest certyfikowanym specjalistą ds. Wytrzymałości i kondycji poprzez National Strength and Conditioning Association, osobistego trenera z certyfikatem AFAA, posiadającego zarówno licencjata, jak i absolwenta nauk o ćwiczeniach.

5 ćwiczeń, aby zatrzymać kłopotliwe przecieki treningowe
Kategoria Spraw Medycznych: Wskazówki

Pytania I Odpowiedzi Na Temat Zdrowia