Jeden ruch, który zwiększy Twój trening

Zdrowie I Medycyna Wideo: 5 RZECZY Które Staną Się Gdy Uniesiesz Nogi W Górę (Listopad 2018).

Anonim

Niezależnie od tego, czy jesteś zagorzałym ćwiczącym, czy nowicjuszem w siłowni, istnieje szansa, że ​​zdobędziesz więcej ze swojego treningu. Ale dostaniemy to, jeśli nie chcesz inwestować w fantazyjne sprzęt do ćwiczeń lub zajęcia fitness z butiku. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz. Ten podstawowy ruch - zwany alpinistą - jest dobry dla wszystkich poziomów sprawności i można to zrobić bez stawiania stopy poza domem.

"Wspinacze górscy wzmacniają całe ciało i są świetną formą cardio" - mówi Schamger Cenat, trener trzeciej warstwy w klubach fitness Equinox w Nowym Jorku. "Zaczynasz w pozycji deski, która działa na rdzeń, ręce i nogi, a następnie dodajesz element cardio, biegnąc nogami do przodu i do tyłu, im szybciej jedziesz, tym wyższe jest tętno".

Możesz uprawiać wspinaczkę górską między seriami treningu cardio lub treningu siłowego, aby podładować każdy trening. Klucz zaczyna się od mocnej podstawy. "Chcesz się upewnić, że uzyskasz stabilną pozycję deski, zanim przejdziesz do końca ćwiczenia", mówi Cenat. Oto jak:

Krok 1: Udoskonal swoją deskę

  1. Wejdź w górną pozycję pushup z rękami na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami (chcesz, aby ramiona były nadgarstkami) i stopami za sobą.
  2. Trzymaj stopy razem, palce unoszą się w kierunku twoich goleń.
  3. Ściśnij swoje pośladki i podbrzusze, aby ustabilizować swoje ciało.
  4. Spójrz na miejsce na ziemi, około stopy przed twoimi rękami. Staraj się trzymać głowę w linii z plecami.
  5. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund.

"Udawaj, że chcesz przełamać ziemię na pół, " zaleca Cenat. "Pomoże to odpalić twój rdzeń i włączy twoje łapy - mięśnie w plecach." Pozycja deski również działa na twoje barki, klatkę piersiową, bicepsy, triceps, pośladki i quady, notuje Cenat.

Dla niektórych osób trzymanie deski w pozycji od 30 do 45 sekund wystarczy, aby zwiększyć ich trening. Ale jeśli chcesz przenieść rzeczy na wyższy poziom, przejdź do wspinaczki górskiej.

Krok 2: Przejdź do Mountain Climber

  1. Z pozycji deski postaw jedno kolano w kierunku klatki piersiowej; powrócić do deski.
  2. Doprowadź drugie kolano do klatki piersiowej; powrócić do deski.
  3. Kontynuuj na przemian nogi i podnieś tempo, dopóki nie poczujesz się jak biegasz lub biegasz w miejscu.
  4. Kontynuuj przez 30 sekund, idąc tak szybko lub wolno, jak chcesz. Stopniowo pracuj aż do 3 zestawów po 30 sekund, wykonując 30-sekundową przerwę między każdym zestawem.

Podczas wykonywania tego ruchu ważne jest, aby utrzymać pozycję deski tak bardzo, jak to tylko możliwe: Trzymaj ramiona nad nadgarstkami i unikaj podnoszenia kolby w powietrze. Pomoże to aktywować rdzeń i utrzyma twoje ciało górne zaangażowane.

"Uwielbiam ten ruch, ponieważ masz najlepsze z obu światów - trening cardio i trening siłowy" - mówi Cenat. "Plus, to jest bezpieczne i możesz to zrobić w dowolnym miejscu."

Jeden ruch, który zwiększy Twój trening
Kategoria Spraw Medycznych: Wskazówki

Pytania I Odpowiedzi Na Temat Zdrowia