Dieta DASH: zdrowe odżywianie w celu kontrolowania ciśnienia krwi


Zdrowie I Medycyna Wideo: You Bet Your Life: Secret Word - Chair / Floor / Tree (Sierpień 2018).



Wellness zaczyna się od zdrowej diety. W rzeczywistości jedzenie zdrowszej żywności poprawia wiele problemów zdrowotnych. Obejmuje to wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). Właściwe pokarmy mogą obniżyć ciśnienie krwi. Twój lekarz może zalecić dietę DASH ( D ietary A pproaches S top H ypertension) w celu obniżenia ciśnienia krwi i obniżenia LDL (zły cholesterol).

Dieta DASH promuje zbilansowaną dietę i kontrolę porcji. Zachęca do wprowadzania do codziennej diety większej ilości owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu, orzechów oraz produktów beztłuszczowych i niskotłuszczowych. Zaleca ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu, tłuszczów trans, słodyczy, słodkich napojów, sodu (soli) i czerwonych mięs.

Niektórzy ludzie mają wysokie ciśnienie krwi z powodu wywiadu rodzinnego. W przypadku innych osób przyczyną może być zła dieta, brak ruchu lub inna choroba. Ludzie, którzy mają wysokie ciśnienie krwi, często przyjmują leki. Jednak dieta i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, nawet jeśli jest to część historii twojej rodziny.

Ścieżka do poprawy dobrego samopoczucia

Po diecie DASH jest prosta. Nie wymaga żadnych specjalnych ani paczkowanych posiłków. Opiera się na wielu standardowym jedzeniu, które już masz w swoim domu. Podążając za dietą DASH, jesz codziennie około 2 000 kalorii. Te kalorie będą pochodzić z różnych produktów spożywczych.

Zalecenia dietetyczne DASH obejmują:

  • Pełnoziarniste (od 6 do 8 porcji dziennie).
  • Warzywa (4 do 5 porcji dziennie).
  • Owoce (4 do 5 porcji dziennie).
  • Beztłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne (2 do 3 porcji dziennie).
  • Chude mięso, drób i ryby (6 lub mniej porcji dziennie).
  • Orzechy, nasiona i fasola (4 do 5 porcji tygodniowo).
  • Zdrowe tłuszcze i oleje (2 do 3 porcji dziennie).
  • Słodycze, najlepiej niskotłuszczowe lub beztłuszczowe (5 lub mniej tygodniowo).
  • Sód (nie więcej niż 2, 300 mg na dobę).
  • Jeśli pijesz alkohol, ogranicz spożycie do 2 drinków dziennie dla mężczyzn i 1 lub mniej dziennie dla kobiet.
  • Aby jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi, wymień niektóre węglowodany dietetyczne DASH na niskotłuszczowe białka i tłuszcze nienasycone.
  • W przypadku utraty wagi zmniejsz dzienne kalorie do 1, 600 dziennie.
  • Obniż poziom sodu do nie więcej niż 1, 500 mg na dzień, jeśli masz 40 lat lub więcej, jesteś Afroamerykanem lub zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi.

Dostosuj dietę DASH do swoich potrzeb. Na przykład spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i pełnoziarnistych może zapewnić pewną ochronę przed rakiem, osteoporozą, udarem i cukrzycą. Natychmiastowe wyniki są możliwe dzięki diecie DASH. Ciśnienie krwi może spaść o kilka punktów w ciągu zaledwie 2 tygodni.Jednak nadal przyjmuj leki na ciśnienie krwi i skontaktuj się z lekarzem.

Co należy wziąć pod uwagę

Nie zniechęcaj się, jeśli przestrzeganie diety DASH jest na początku trudne. Zacznij od małych, osiągalnych celów. Poniższe pomysły mogą pomóc w dokonywaniu zdrowych zmian.

  • Łatwiej jest śledzić jedzenie, jeśli dziennik zawiera co jesz każdego dnia. Zapisz zawartość sodu, jeśli to możliwe.
  • Nie należy rzucać ręcznikiem, jeśli dieta DASH wydaje się początkowo przytłaczająca. Spróbuj wprowadzić jedną lub dwie zmiany naraz, dopóki nie zrobisz tego wszystkiego.
  • Naucz się czytać etykiety. Znając wielkość porcji, wiesz, ile sodu dostajesz na porcję.
  • Zwolnij, gdy jesz.
  • Ćwiczenie.
  • Użyj przypraw i ziół do smaku żywności zamiast soli.
  • Wybierz mniej przetworzonej żywności (mrożone posiłki, zupy w puszkach, zapakowane mieszanki itp.). Zawierają więcej sodu.
  • Szukaj pokarmów, które mówią "bez dodatku soli", "bez zawartości sodu" i "o niskiej zawartości sodu. "
  • Unikaj smażonych potraw. Zamiast tego griluj, gotuj, paruj, smaż lub kij.
  • Zastosuj swoją nową wiedzę również do żywności w restauracji. Unikaj zamawiania jedzenia z keczupem, musztardą, piklami lub sosami. Nie dodawaj soli. A jeśli masz czas, zapytaj swojego serwera, jak przygotowuje się jedzenie.
  • Ogranicz spożycie alkoholu do porcji akceptowalnej przez DASH.

Najpopularniejsze potrawy są pełne soli. Oto ile miligramów (mg) soli otrzymujesz:

Podawanie żywności Zawartość sodu
1/4 łyżeczki stołowej 575 mg
½ łyżeczki soli stołowej 1, 150 mg
1 łyżeczka soli stołowej 2, 300 mg
1 hot dog 460 mg
1 zwykły hamburger fast food 600 mg
2 uncje serów przetworzonych 600 mg
1 łyżka sosu sojowego 900 mg
1 porcja mrożonej pizzy z mięsem i warzywami 982 mg
8 uncji zwykłych chipsów ziemniaczanych 1, 192 mg

Pytania do zapytaj lekarza

  • Czy kofeina może zwiększyć ciśnienie krwi?
  • Czy stres może zwiększyć ciśnienie krwi?
  • Jakie są skutki uboczne większości leków na ciśnienie krwi?
  • Czy niektóre zamrożone produkty, takie jak niesłodzone, są dopuszczalne?

Zasoby

Narodowe Instytuty Zdrowia, Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi, Opis planu żywieniowego DASH

U. S. National Library of Medicine, MedlinePlus, DASH Diet do obniżenia wysokiego ciśnienia krwi

Dieta DASH: zdrowe odżywianie w celu kontrolowania ciśnienia krwi

Kategoria Spraw Medycznych: Objawy